Ce menu d’une semaine est concu pour reduire le LDL cholesterol en s’appuyant sur les principes du regime mediterraneen — le modele alimentaire le mieux documente pour la sante cardiovasculaire. Chaque journee integre les leviers alimentaires les plus efficaces : fibres solubles, omega-3, phytosterols et polyphenols.
Les principes a retenir
Avant le planning detaille, voici les regles fondamentales :
- Fibres solubles chaque matin : avoine, psyllium ou graines de chia — elles captent le cholesterol dans l’intestin
- Poisson gras 3 fois par semaine : saumon, maquereau, sardines — pour les omega-3
- Legumineuses 4 fois par semaine : lentilles, pois chiches, haricots — fibres + proteines vegetales
- Huile d’olive comme corps gras principal : 2 a 3 cuilleres a soupe par jour
- Fruits a coque chaque jour : 30 g de noix, amandes ou noisettes
Lundi
Petit-dejeuner : Porridge de flocons d’avoine (50 g) avec 1 cuillere a soupe de graines de chia, myrtilles, un filet de miel. The vert.
Dejeuner : Salade de lentilles vertes avec tomates cerises, concombre, poivron rouge, feta emiettee, huile d’olive et jus de citron. Pain complet.
Collation : 30 g de noix + 1 pomme.
Diner : Filet de saumon grille, brocoli vapeur, quinoa. Huile d’olive en finition.
Mardi
Petit-dejeuner : Tartines de pain complet avec puree d’amande, tranches de banane. Cafe.
Dejeuner : Soupe de pois chiches au cumin et curcuma. Salade verte, vinaigrette a l’huile d’olive.
Collation : Yaourt nature avec 1 cuillere a soupe de graines de lin moulues.
Diner : Omelette aux epinards et champignons (2 oeufs). Salade de mache, noix et vinaigrette au vinaigre de cidre.
Mercredi
Petit-dejeuner : Porridge d’avoine avec 1 cuillere a cafe de psyllium blond, noix concassees, cannelle. The vert.
Dejeuner : Filets de maquereau grille, ratatouille provencale (tomate, courgette, aubergine, poivron), riz complet.
Collation : 30 g d’amandes + 1 poire.
Diner : Soupe de legumes (poireau, carotte, celeri) avec une poignee de haricots blancs. Tartine de pain complet et huile d’olive.
Jeudi
Petit-dejeuner : Muesli maison (flocons d’avoine, graines de tournesol, noisettes, raisins secs) avec lait d’amande. Cafe.
Dejeuner : Salade composee : poulet grille, avocat, tomates, mais, haricots rouges. Vinaigrette huile d’olive et citron vert.
Collation : 1 banane + 1 carre de chocolat noir 85 %.
Diner : Paves de tofu marine au soja, wok de legumes (brocoli, carottes, champignons, edamames). Soba ou riz complet.
Vendredi
Petit-dejeuner : Porridge d’avoine avec graines de chia, framboises et un filet de sirop d’erable. The vert.
Dejeuner : Sardines grillees, salade de fenouil et orange, olives noires. Pain au levain.
Collation : 30 g de noix de cajou + 1 pomme.
Diner : Soupe de lentilles corail au lait de coco et curry. Naan complet ou pain pita.
Samedi
Petit-dejeuner : Pancakes a la farine d’avoine (sans beurre, avec compote de pommes), myrtilles. Cafe.
Dejeuner : Taboule de quinoa (tomates, concombre, menthe, persil, jus de citron, huile d’olive). Houmous maison et crudites.
Collation : Yaourt nature, 1 cuillere a soupe de graines de lin, miel.
Diner : Papillote de cabillaud au citron et herbes de Provence, haricots verts vapeur, pommes de terre vapeur. Filet d’huile d’olive.
Dimanche
Petit-dejeuner : Tartines de pain complet, avocat ecrase, graines de sesame, oeuf mollet. The vert.
Dejeuner : Poulet roti (sans peau), salade de pois chiches et legumes grilles (courgette, poivron, oignon rouge). Huile d’olive.
Collation : 30 g de noisettes + 2 carres de chocolat noir.
Diner : Veloute de butternut, salade de mache et noix. Pain complet.
Impact attendu sur le bilan lipidique
En suivant ce type d’alimentation de facon reguliere pendant 4 a 8 semaines :
| Parametre | Reduction attendue |
|---|---|
| LDL cholesterol | -10 a 20 % |
| Triglycerides | -10 a 15 % |
| HDL cholesterol | Stable ou leger hausse |
| Ratio CT/HDL | Amelioration |
L’ajout de psyllium blond (5 g/jour) et de phytosterols (2 g/jour via margarine enrichie ou complement) peut amplifier la baisse du LDL de 5 a 10 % supplementaires.
Pour comprendre le contexte : alimentation anti-cholesterol, qu’est-ce que le cholesterol, et les complements omega-3 en soutien.